１日たった500円の食費でＯＫ！
栄養満点の夏メニューはいかが？

夏、真っ只中。仕事もプライベートも充実していて大忙し。そのせいか、自炊は面倒、暑さのせいで作り置きもできないし、つい外食やコンビニ弁当が増え、食費予算オーバー、、、なんてことになっていませんか？
そんなあなたにオススメしたいのが、1日たった500円の食費で栄養満点の夏メニューです。
コンビニ弁当やお惣菜も工夫次第で賢く利用し、簡単自炊で栄養満点！　ぜひ試して、この夏を元気に過ごしましょう。

「食費」にまつわるあれこれデータ

これは、ひとり暮らしをしている100人に聞いたアンケートです。1ヶ月の平均食費額を聞いたところ20,910円でした。年代別では、10代が22,700円、20代が20,322円、30代が25,007円という結果でした。年代別よりも、自炊の回数によって平均食費額に差があるのではとの思いから、自炊する日数別で１ヶ月の平均食費額も聞いたところ、

・毎日自炊　　　　　17,790円
・月21日以上自炊　　19,907円
・月20日以下自炊　　26,875円
・月10日以下自炊　　27,638円
・毎日外食　　　　　24,500円

という結果でした。毎日自炊・月21日以上自炊している人の食費は予想通り安く抑えられています。しかし意外な結果だったのが、毎日外食している人は、月20日以下で自炊している人よりも食費が抑えられている点です。その理由としては、自炊をしないと決めているので食費の節約意識が高いことや、毎日決まって３食食べているわけではないようです。

夏に必要な栄養素は？

夏バテ防止や体のだるさを和らげる栄養素が必要です。特に摂取してほしい栄養素は、タンパク質・ビタミンＢ１・カリウムの３つ。

１つめの「タンパク質」は、血液や筋肉をつくる主要な成分で、体調の維持に欠かせない酵素として働く栄養素でもあります。タンパク質を含む食品は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。肉は脂身が少ないもの、乳製品は脂肪の少ないものがよりおススメです。

そのタンパク質の働きを助けるのが、２つめの「ビタミンＢ１」です。体内の糖質を栄養源に変え、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系の働きも活発にしてくれます。豚肉やレバー、豆類に多く含まれています。

３つめの「カリウム」は、汗をかくと失われる成分で、不足すると体がだるくなり疲れやすくなるのでこまめに摂取しましょう。ひじきやわかめなどの海藻類、ほうれん草や小松菜などの野菜類にも含まれていますが、熱に弱いため調理すると失われやすい傾向があります。そのため生のまま食べられる果物から摂取することをおススメします。すいか・メロン・バナナ・アボガド・キウイなどに多く含まれています。

“１日たった５００円”の食費　～実践編～

さて“１日たった500円”の実践編です。コツをしっかり掴んで実践していきましょう。

コツ

掴んでほしいコツは２つ。１つめは、栄養豊富で安い食材を選ぶこと。豚肉のこま切れ・鶏むね肉・豆腐・納豆・卵などはタンパク質摂取にかかせず、メニューのバリエーションも豊富。しかも安い食材ですのでぜひ買い揃えましょう。

２つめのコツは、買った食材を使い切ること。安い食材でも使い切らずに捨てるようではムダになります。買った食材をきちんと使い切る工夫をしましょう。

メニュー①　　～豚肉・鶏肉～

【豚肉と野菜の炒め物】
豚肉と野菜をフライパンで炒めて塩コショウや醤油などお好みで味を調えるだけ。お弁当分をまとめて作ってもＯＫ！

食費例（1人分）豚肉（こま切れ100ｇ）約130円、小松菜（1/2袋）約50円　計180円

【チキンカツ】
鶏肉を適当な大きさに切り分け、塩コショウで下味をつけ、小麦粉→卵→パン粉の順で衣をつけ、フライパンに多めの油を引いて揚げ焼きする。キャベツの千切りなどを添えて盛り付ける。多めに作って冷凍しておくのもＯＫ！

食費例（1人分）鶏肉（むね肉150ｇ）約80円、キャベツ（1/6玉）約30円、他小麦粉、卵、パン粉など使用分約30円　計140円

メニュー②　　～豆腐・卵～

【冷奴あれこれアレンジ】
そのままお醤油をかけても充分おいしい冷奴ですが、キムチを盛った「キムチ盛り冷奴」や、レタスやトマトと一緒に混ぜて「冷奴サラダ」にすると栄養バランスも良いですよ。お酒のおつまみにも最高！

食費例（1人分）
「キムチ盛り冷奴」・・・　豆腐（1/2丁）約50円、キムチ約50円　計100円
「冷奴サラダ」・・・　豆腐（1/2丁）約50円、レタス（1/4玉）約50円、トマト（中1/2玉）約30円、ドレッシングなど使用分約30円　計160円

【スペイン風オムレツ】
残り食材（豚肉、鶏肉、野菜何でもＯＫ）を細かく刻んで卵と混ぜ、マヨネーズや塩コショウで味を調えて焼くだけ。食材使い切りメニューにおススメです。朝の忙しい時間でも栄養バッチリ！

食費例（1人分）卵（２個）約50円、残り食材約50円、他マヨネーズなど使用分約10円　計110円

メニュー③　　～その他～

【麺類にもう1品】
夏バテで食欲がない時でも食べやすいそうめんや冷やしうどんなどは夏の必須メニューですが、それだけでは栄養が偏ります。生で食べられるトマトやきゅうりなどの野菜類、果物類、ナッツ類などと一緒に食べましょう。

【コンビニでもう１品】
コンビニでは、炭水化物（ご飯、パン、麺類など）やタンパク質（肉・魚など）に偏りがちです。ヨーグルトなどの乳製品や野菜ジュースなども一緒に手に取ってくださいね。

いかがでしたか？１日たった500円の食費でも栄養満点の食生活は可能です。ぜひ試して、この夏を元気に過ごしてくださいね。